Hiába étkezünk egészségesen, a D-vitamin hiány megelőzésére nem elegendő a téli időszakban. De kezdjük az elején, hogy teljesen átlássuk miért is van ez.
A D-vitamin valójában sokkal inkább egy hormon, mintsem vitamin. Hiszen a szervezetünk képes elegendő mennyiséget termelni belőle, de csak akkor, ha bőrünket elég UV-B sugárzás éri. Hazánkban márciustól októberig napi 15-30 perces „napozás” elég ahhoz, hogy a D-vitamin ellátottság megfelelő legyen. Viszont novembertől márciusig a napsugárzás D-vitamin képző hatása nem kielégítő. Felmerülhet a kérdés, hogy ha a tavaszi-nyári időszakban feltöltjük a D-vitamin raktárainkat, akkor azzal kihúzhatjuk a tél végéig?! De sajnos ez nem megvalósítható, mert a D-vitamin maximum 3-4 hétig képes raktározódni. Így, ha nem figyelünk oda a D-vitamin pótlásra, akkor hamar D-vitamin hiányos állapotba kerülhetünk télen. Még mielőtt rátérünk arra, hogy mennyi D-vitaminra lenne szükségünk, lássuk, hogy mi a jelentősége és milyen problémákat okozhat a D-vitamin hiány:
- Részt vesz a megfelelő kálcium- és foszforellátottság biztosításában, ezáltal az egészséges csontozat kialakításában.
- A D-vitamin hiánynak szerepe van az autoimmunbetegségek (mint például a sclerosis multiplex vagy az I-es típusú cukorbetegség) kialakulásában
- A kognitív teljesítmény romlása és a D-vitamin szint között szoros összefüggés mutatható ki
- A fertőzésekkel szembeni védekező immunválaszt több ponton is fokozza
- A D-vitamin hiány fokozza az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát, magas vérnyomást okozhat, vagy akár szívelégtelenséget is
- A D-vitamin tumorellenes hatású
- Hiánya növeli a II-es típusú cukorbetegség kockázatát. A hasnyálmirigy inzulintermelése csökken D-vitamin hiányban, azonban ez a csökkenés visszafordítható D-vitamin pótlással
- PCOS-ben a D-vitamin hiány gyakoribb, sőt a tünetek súlyosságával arányos
- Az alacsony D-vitamin szint negatívan befolyásolja a termékenységet (férfiak és nők esetében is)
- Változókorban a megfelelő pótlása hozzájárul mind a csontok épségének megőrzéséhez, mind a mellrák kockázatának csökkentéséhez.
- A D-vitamin hiány gyakran együtt jár a pajzsmirigybetegségekkel és egymás tüneteit ronthatják.
- Alacsony szintjét a depresszióval is összefüggésbe hozták már
Mennyi a D-vitamin hiány megelőzésére ajánlott dózis Magyarországon?
| KORCSOPORT | JAVASOLT NAPI DÓZIS | BIZTONSÁGOSAN BEVIHETŐ NAPI DÓZIS FELSŐ ÉRTÉKE |
| 1,5 felett | 400-500 NE | 1000 NE |
| 1,5 és 6 év között | 400-500 NE | 1000 NE |
| 6 év felett | 1000 NE | 2000 NE |
| Felnőttek | 2000 NE | 4000 NE |
D-vitamin hiány szempontjából fokozott kockázatot jelentő állapotokban emelt dózis is szükségessé válhat. Ide tartozik például a várandósság, krónikus betegségek, de még az elhízás is!
Ha laborban megméretnénk a D-vitamin szintünket, 75 nmol/liter a D-vitamin szint alsó határa, 200 nmol/liter már túladagolást jelez. Csupán napozással viszont nem keletkezhet túlkínálat a D-vitaminból, egy idő után a bőr fokozódó pigmenttartalma gátolja a D-vitamin képződést. Fontos megjegyezni azonban, hogy az életkor előrehaladtával a D-vitamin képzés csökken, így idősek esetében fokozottan ügyelni kell rá, hogy D-vitamin hiány ne alakuljon ki!
Na de térjünk is rá a lényegre, hogy van az, hogy táplálkozás útján nem fedezhető a D-vitamin szükségletünk a téli időszakban. Egyrészt fontos azzal is tisztában lenni, hogy a D-vitaminnak több formája van. D2 és D3 vitaminhoz is hozzájuthatunk táplálékok útján, bár előbbihez kizárólag növényi eredetű forrásokból, míg utóbbit a saját szervezetünk is képes előállítani (megfelelő UV-B sugárzás esetén, ahogy azt már korábban megbeszéltük).
Gyakran találkozom én is olyan cikkekkel, amelyek az egyes nyersanyagok magas D-vitamin szintjével kérkednek. De hogyan is kell értelmezni helyesen az adatokat ?!
[Egyes élelmiszerek D-vitamin tartalma]
Láthatjuk az ábrán, hogy 100 g tojás 2,46 mikrogramm D-vitamint tartalmaz. 100 g tojás, nagyjából 2 darabnak felel meg. Tehát 1 tojásban csak a fele, 1,23 mikrogramm D-vitamin lesz csak. Felnőtteknek pedig legalább 2000 NE-re van szüksége naponta!
1 NE = 0,025 mikrogramm D3-vitamin
(de csak D-vitaminból, másik vitaminnál, más a váltószám)
Akkor hogy is jön ki a matek? Egy tojásban kb 50 NE D-vitamin van, vagyis legalább 40 darabot kéne megenni belőle, hogy fedezni tudjuk a napi D-vitamin szükségletünket. Persze, miért akarnánk csak tojással fedezni?! Láthatjuk, hogy még a D-vitamin szempontjából magas értékekkel rendelkező nyersanyagokból is csak óriási mennyiségeket elfogyasztva tudnánk elérni a kívánt 2000 NE-t. Ráadásul a zöldségeknél, gyümölcsöknél, amik jó esetben a táplálkozásunk alapjait képzik még kisebbek a számok, mint például egy tojás esetében.
Átlagosan naponta körülbelül 80 NE-nek megfelelő mennyiségű D-vitamint fogyasztunk. Ami messze elmarad a felnőtteknek minimálisan ajánlott értéktől, ami ugye a 2000 NE. Így már talán jól látható, hogy maximum szélsőséges étkezési formákkal lehetne elegendő mennyiségű D3-vitamint a szervezetünkbe juttatni, hogy hiány állapot ne alakuljon ki. Ezekkel viszont több kárt okoznánk mint hasznot.
Érdemes még arra is figyelnünk, hogy az élelmiszerek és étrendkiegészítők címkéjén találkozhatunk egy úgynevezett RDA vagy NRV felirattal, vagyis az ajánlott napi beviteli referencia értékkel, amelyet százalékos formában adnak meg. Ez nagyon csalóka lehet, mert ezt sajnos nem a 2000 NE egységhez viszonyítják, hanem 5 mikrogrammhoz, ami csak 200 NE egységet jelent!
Mit tehetünk, hogy ne alakuljon ki hiányállapot a téli időszakban? Pótoljuk a D-vitamint étrendkiegészítők segítségével ügyelve arra, hogy az aktuális egészségi állapotunknak megfelelő dózisban szedjük. És ne feledjétek, bár a D-vitamin hiány megelőzéséhez (a téli időszakban) szükséges az étrendkiegészítők segítségül hívása, ezek nem helyettesítik a kiegenysúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot!
Vágási Anna – dietetikus
Forrás:
Takács I. et all. Magyarországi konszenzusajánlás a D-vitamin szerepérol a betegségek megelozésében és kezelésében [Hungarian consensus recommendation on the role of vitamin D in disease prevention and treatment]. Orv Hetil. 2022 Apr 10;163(15):575-584. Hungarian. doi: 10.1556/650.2022.32463. PMID: 35398814.
Táplálkozási Akadémia (hírlevél) 7. évfolyam, 2. szám – 2014 március
Rodler I. (szerk.): Új Tápanyagtáblázat. Budapest, Medicina Könyvkiadó, Budapest, 2005.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/